Téli alapozás


MI AZ ALAPOZÓ FUTÁS? MIÉRT TÉLEN?

Egy igazi futó számára minden évszak futószezon, de minden évszak másról szól. Tavasz és ősz tipikusan a
versenyszezon, melyet összeköt a nyár, ahol a szintentartás, a versenyek közötti regeneráció és a nyári
időjárás nyújtotta nehézségek állóképességre tett hatásának kihasználása a cél. A tél jellemzően az
alapozásról szól. Sokat halljuk ezt a kifejezést, de mi tis takar?
Megvannak a téli futás előnyei és hátrányai kétségtelenül. Sokan visszavonulnak a terembe, mert
kényelmetlennek érzik a több réteg ruhát. Pedig mennyire jóleső tud lenni egy hosszú futás után a forró
fürdő, vagy egy szauna adott esetben.

MILYEN HATÁSSAL VAN A HIDEG SZERVEZETÜNK MŰKÖDÉSÉRE?
Hidegben a testünk is másképpen reagál és más hatásfokkal dolgozik. Hideg hatására a vérerek
beszűkülnek, ezért a vér pumpálásakor a szívre nagyobb terhelés nehezedik. Az erek szűkülése miatt a vér
nem képes olyan mennyiségben oxigént szállítani az izmokba, mint máskor, ezért az izmok veszítenek
rugalmasságukból, és könnyebben lesérülhet az ember.
Figyelni kell arra is, hogy nagy, vagy tartós hidegben a test gyorsabban adja le a hőt, mint amilyen
tempóban termelni képes.
A hideg levegő folyamatos be- és kilégzése kifejezetten kellemetlen érzést válthat ki a légcsőben.
Érzékenyebbek megfázással, légcsőhurut-problémákkal szenvedhetnek.
Feltétlen számolnunk kell a talaj, a burkolat, a terep csúszósságával, jegesedésével, mely fokozott
sérülésveszélyt jelent.

RÉSZTÁV TÉLEN?
Az alapozás két részre bontható. Az egyik edzéstípus az aerob kapacitás fejlesztésére fókuszál és az alapozás
közben valójában végig ez a típus a kapja a főszerepet. Ebben az időszakban a heti kilométerszám
növelésén van a hangsúly, egyenletes, de jóleső, viszonylag alacsony pulzuszónában végzett tempóban –
ezt hívjuk „beszélgetős” tempónak. Cél, az állóképesség növelése. A későbbiekben erre lehet építkezni,
amikor már a gyorsaságra, és a gyorsasági-állóképességre kell koncentrálni, azaz már a versenyspecifikus
edzéseidre fókuszálsz. De ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem kell gyorsan futnod.
Ebben az időszakban is fontosak az ismétléses gyorsító részek (intervallumok). Ez lehet egy nagyon rövid
ideig, a maximális sebességed közelében végrehajtott edzésmunka: például egy 10 kilométeres futás
közben beiktatsz 10 x 150 méter fokozó futást. Vagy hosszabb résztávokat is jelenthet az „utazótempó”
(egyenletes, könnyed tempó) felett, de bőven a versenytempó alatt. Mivel így ugyan kisebb intenzitással,
de nagyobb sebességgel is végzel edzést az alapozás alatt, fejleszted a hatékonyságodat és a fáradtságtűrő
képességed is a versenytempódban.
Ha viszont egyáltalán nem futsz gyorsabb tempóban az alapozás alatt, kizárólag lassú hosszúkat, akkor
tavasszal, amikor elkezded a gyorsabb edzéseket, nemcsak lassúnak fogod érezni a mozgásod, hanem lassú
is leszel. Egy bizonyos lassulás azonban óhatatlanul bekövetkezik, ezért sokak számára nehézséget jelent az
alapozó időszak végén elkezdeni a gyorsabb edzéseket. Ez normális, de a forma gyorsan visszajön és a
hétről-hétre történő „újrafejlődés” újabb motivációt és sikerélményt nyújt. A gyorsítók hirtelen
megkezdésével a sérülésveszély is nagyobb. Ezért sem szabad, hogy télen teljesen leszoktassuk a
szervezetünket a „résztávozásról”.

MI A HELYZET A KOORDINÁCIÓFEJLESZTÉSSEL?
A téli alapozó futásod során érdemes a neuromuszkuláris edzettség – mozgás finomhangolása – alapjainak
megteremtésére is figyelni és próbálni azt fejleszteni. A futás nem kifejezetten technikai sport, mint például
a balett, vagy a szertorna, de itt is lehet minimális módon javítani a tartáson, lépéstávolságon, talajfogáson
Célravezető a technikai fejlődésre odafigyelni. S bár különbözik a mozgás gyorsabb és lassabb tempó
mellett, mégis, lassú futás közben is érdemes a futómozgás tökéletesítésére, a tartáshibák tudatos
javítására törekedni az automatizálás érdekében. Sokkal hatékonyabban tudsz majd később futni, ha
mindezeket folyamatosan korrigálod, ráadásul a figyelmedet is tereli és az idő jobban telik.

Az alapozás egy úgynevezett mezociklus, amely körülbelül 6-8 hétig tart. Tarts velünk, az irunmore Team-
mel, és segítjük megalapozni a versenyszezonodat. Tavasszal pedig az alapozás eredményét a felmérő
futásainkon, vagy egy futóversenyen tudjuk lemérni!
Csatlakozz az irunmom Team csapathoz! Már Magyarország 6 városában megtalálod a folyamatosan bővülő
futótáborunkat. Szakképzett futóedzőink és futónagyköveteink segítségével egy profi téli alapozást
nyújtunk számodra is, rengeteg élménnyel!
Várunk szeretettel télen is, sötétben is, hidegben is! Szemünk és a lábunk a pályán!

 

Szerző: Nagy György (hellogyurkoo)

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük