Te tudod, miért és hogyan kell másképp edzeni a téli hidegben?

Hidegben egészen máshogy működik a testünk, ezért jó, ha az ember tisztában van alapszinten néhány dologgal.

Első és legfontosabb dolog, amit tudni kell, hogy hidegben összeszűkülnek az erek és a vér pumpálásakor nagyobb terhelés nehezedik a szívre. Az erek szűkülése miatt nem képes olyan mennyiségben szállítani az oxigént az izmokhoz, amelyek így veszítenek rugalmasságukból és sérülékenyebbek lesznek.

A futóedzések során a hideg levegőben felpörög az anyagcsere és a kalóriafogyasztás, vagyis több energiát használunk el és több zsírt égetünk el, mint egy tavaszi edzés alkalmával. Szervezetünk a belső testi egyensúlyt csak egy sokkal nagyobb energia árán tudja fenntartani, mint egy kellemes tavaszi időben. Ilyen körülmények között az elsősorban zsírégető zónában történő állóképességi edzések, nagyon hatásosak tudnak lenni.

Fontos fiziológiai tényező, hogy télen is ugyanúgy izzadunk, mint az év többi szakaszában, sőt a technikai ruházatok miatt sokszor túlöltözünk, amelynek következtében még fokozottabb az izzadás. Ezért ebben az időszakban is meghatározó jelentősége van egyrészt a folyadékpótlásnak – még akkor is, ha a hideg miatt kisebb a szomjúságérzetünk -, másrészt, mert nagy hidegben még gyorsabban adjuk le a hőt, mint amilyen tempóban termelni tudjuk, tehát fontos a hőháztartáshoz.

Ehhez pedig megfelelő öltözetre van szükségünk:

Nagyon fontos a réteges öltözködés, amelyre nagyon igaz az a régi szabály, hogy ha a futóedzés elején egy picit fázunk, de az első 5 perc után már nem, akkor jól vagyunk öltözve. Ha ennyi idő után mégis fáznánk, akkor lehet, hogy túl lassan futunk vagy alul vagyunk öltözve. Ha viszont nagyon melegünk van, akkor túlöltöztünk és ilyenkor jobb megszabadulni egy rétegtől.

Testünk hőjének 35-40%-át a fejünkön keresztül adjuk le, tehát hidegben a sapka viselése kritikus kérdés.

Mivel kézfejünkön keresztül is sok hőt adunk le, a legjobb hőszabályozó ruhadarab a kesztyű, amellyel nagyon jól lehet finomhangolni a hőérzetet és a hőháztartást.

Fontos ruhadarab az aláöltözet – ami fölé már nem kell túl sok réteget venni -, illetve szeles időben egy széldzseki, amely megakadályozza, hogy átfújja a hideg szél az átizzadt ruhánkat.

A csősál melegen tartja a nyaki részt, ahol beáramlik a hideg levegő. Akinek érzékeny a torka, az a szája elé is teheti, ezáltal felmelegítve a belélegzett levegőt és nem forrázza le a torkát a hideg levegővel. Hátránya, hogy nehezebben kapunk levegőt.

Fontos, hogy ne a legnagyobb téli hidegben kezdjünk el kint futni, hanem ősszel folyamatosan szoktassuk hozzá szervezetünket, így a garat, a légcső és az izmaink is fokozatosan szoknak hozzá a hideghez és a szervezetet nem éri sokként a hűvösebb levegő. Érdemes beszerezni a megfelelő téli ruházatot, amelyek vastagabb technikai anyagból készülnek és amelyeket 0 foknál már felvehetünk, egészen -15 fokos hőmérsékletig. Edzés előtt jó ötlet rátenni a futóruhákat a radiátorra és akkor meleg ruhában indulhatunk futni.

Téli edzés és a megfelelő terhelés:

Télen a futóedzések az alapozás jegyében zajlanak. Ilyenkor nem a gyorsaságot és a robbanékonyságot fejlesztjük, hanem a keringésen van a hangsúly. Ez pedig sok alacsony intenzitású, aerob futást jelent. A lényeg a kilométer gyűjtés, vagyis fussunk minél többet.  A korábban leírt csökkentett izommunka miatt a gyorsaság most nem cél, és ehhez hozzáadódik még az is, hogy a réteges téli ruházat lassabb futásra késztet bennünket.  Két-három hetente pedig iktassunk be egy könnyű hetet, amikor csökkentjük a heti kilométerszámot!

Tapasztalt futóknak ilyenkor is lehet résztávozni, de nem olyan gyakran és nem olyan intenzitással, mint egy tavaszi vagy kora nyári időszakban. Általánosságban el lehet mondani, hogy az iramoknak a 75-80%-án kell végezni az adott távhoz tartozó tempót vagy sebességet.

Érdemes télen is pulzuskontrollal futni, de számolni kell azzal, hogy egészséges szervezetnél ugyanolyan tempónál lecsökken az ütésszám, ezért a könnyű vagy hosszú utazótempójú futások végén egy-egy 50-100 méteres repülőt, vagy felpörgető szakaszokat belerakni, hogy még inkább bekapcsoljuk a gyors izmokat is. (A lassú és gyors izomrostok minden sebességénél bekapcsolódnak, csak nem egyforma arányban!)

A legjobb az alapozó időszak elején elmenni egy teljesítménydiagnosztikai vizsgálatra, mert így már az alapozás elején pontosan meg tudjuk állapítani a pulzus- és terhelési zónákat. Ez mindenkinél egyéni, és nagyban függ a nemtől, kortól, genetikától, a stressztől, a munkaterheltségtől és az általános erőnléti állapottól.

Ugyanakkor az is egy jó dolog, ha az ember a téli időt arra használja, hogy megtanul érzésre futni. Vagyis úgy, hogy nem nézzük sem a pulzust, sem az iramot, érzésre próbáljuk belőni, hogy mi számunkra a megfelelő tempó. Így meg tudjuk magunknak határozni, hogy mi számunkra a könnyű, a közepes, a lendületes, a jólesően erős és az erős tempó – kvázi egyéni érzészónákat alakítunk ki.  A pulzuson, légzésen jól érezhető, hogy mennyire megterhelő az adott edzés: amikor már nem tudunk beszélgetni, szapora lesz a levegővétel, akkor már túl vagyunk a könnyű, könnyen közepes tempón. Ha az edzést már a combjainkban is érezzük, esik szét a mozgásunk egy bizonyos idő után, akkor a tempónk már egy erős zónában van. Ha odafigyelünk ezekre az apró jelekre, akkor a téli időszak nagyon jó lehetőség arra, hogy fejlesszük a testtudatunkat.

Lehetőség szerint a legjobb, ha valamikor napközben futunk, mert akkor a legmelegebb a levegő, de ezt sokan nem tehetik meg. A sötétben futás még nagyobb mentális erőt igényel. Még ha nincs hó és eső, akkor is mindig legyünk óvatosak, mert az utak csúszósak lehetnek. Ha pedig leesik a hó, akkor semmiképpen ne fussunk tempós edzéseket, mert nem tudhatjuk, hogy mi lapul a hó alatt. Érdemes terepre menni, mert az erdő nagyon szép télen és jobban is temperál, mint egy folyópart vagy a város. Télen a gyakori köd miatt ráadásul nagyobb a városban a légszennyezettség is, szmogosak, szürkék az utcák. Télen is ajánlott a fényvédőkrém  használata, mert az UV sugárzás folyamatos.

A futópados edzést csak végső esetben javasoljuk – csak ha nagyon csúszós az út vagy a sötétben nem akarunk egyedül futni -, mert a láb izmai egy egészen más terhelést kapnak a szalagon, több időt töltünk a „talajon”. Ha hozzászokik az izomzat a futópadhoz, akkor nehezebb lesz mozgásszinten visszaszokni a kinti futáshoz.

 

Bemelegítés és nyújtás:

Sok futó futással melegít be, de a legjobb, ha télen dinamikus nyújtással bemelegítjük az izmokat, és a hidegbe már a meleg izmokkal megyünk ki.

Edzés végén a nyújtás a futás után azonnal történjen meg, de ha ezt nem tudjuk megtenni (például a kocsi mellett), akkor is inkább nyújtsunk le rögtön az autó mellett, amíg melegek az izmaink úgy, hogy egy plusz réteget felveszünk.

Kulcsfontosságú, hogy edzés után minél előbb öltözzünk át (persze csak ha van rá mód), mert az átizzadt, átnedvesedett ruhában könnyen meg lehet fázni. Nőknél a sportmelltartót és lehetőség szerint az alsóneműt is cserélni kell, hiszen a hátsó deréktáji izzadás miatt könnyen fel tudunk fázni.

Tartsuk szem előtt, hogy télen tudatosan kell készülnünk arra, ahogy egyre rövidebbek a nappalok, így egyre többször kényszerülhetünk sötétben futni, és ilyen körülmények között nehezebb fenntartani a motivációt. Erre mentálisan készülni kell és erősebbnek kell lennünk.

Összességében a téli futás nagyobb önmotivációt igényel, viszont annál büszkébbek leszünk magunkra a tavaszi időszakban, amikor szinte majd hívogat az erdő és a pálya. A télen begyűjtött kilométerekre pedig biztonsággal lehet majd ráépíteni a gyorsítómunkát, a megszerzett állóképesség meghálálja magát a tavaszi-őszi versenyszezonban! Hajrá!!!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük