Most érdemes elkezdeni a terepfutást

A tél közepén, az alapozás időszakában járunk. Ilyenkor az ember már belefárad a hosszú és sötét estékbe, egyre gyakrabban válnak egysíkúvá a napok, és valljuk be a koronavírus és a bezártság miatt kevésbé színes az életünk is. Ezek a körülmények nem sokat segítenek abban, hogy jól tűrjük a monotonitást. Éppen ezért érdemes ilyenkor terepre menni.

Hétvégén vagy hétköznap, amikor lehetőségünk van még világosban futni új élményeket szerezhetünk, ha a városi utak és a beton helyett kimegyünk futni a természetbe. Ennek több előnye is van. Egyrészt jó levegőn vagyunk, és városi emberként újra felfedezhetjük a természetet, ami télen igazán gyönyörű. A hidegtől cseppet sem kell megijedni, mert az erdő alapvetően temperál, vagyis nyáron hűt, télen pedig kellemesebb hőérzetet ad, még akkor is, ha az erdőben pár fokkal hidegebb van, mert a szelet és az esőt (ami télen erősen csökkenti a hő -és komfortérzetet) felfogják a fák és nyugodtabb az időjárás.

A terepfutás amellett, hogy megtöri az edzésritmust és növeli az állóképességet, a változatos domborzati viszonyok miatt az erő-állóképességet is fejleszti. Az intenzívebb mászás és a lejtőn lefelé futás a nagy izomcsoportok közül elsősorban a comb-és farizmokat dolgoztatja meg, de a sík terepen futáshoz képest sokkal jobban megmozgatja az olyan kisebb izmokat is, mint a lábfej, boka, sípcsont körüli izmok, és megerősíti a bokaszalagokat is. Éppen ezért az új terhelés miatt fontos, hogy hogyan kezdünk neki a terepfutásnak.

Aki most kezdi, annak a következőkre kell odafigyelnie:

  1. Mindig könnyebb terepen kezdjünk, ami kitaposott turista utat vagy döngölt földutat jelent, viszonylag kisebb szintkülönbséggel.
  2. Rövidebb távval kezdjünk, mint amit sík terepen megszoktunk (az átlagosan futott távjaink 70 %-át tegyük csak meg).
  3. Mivel emelkedőn amúgy is lassabb az ember, és az izmoknak és az izom-agy kapcsolatoknak a talaj egyenetlenségeihez is hozzá kell szokniuk, érdemes visszavenni a szokásos tempóból. Így könnyen megelőzhetjük az olyan sérüléseket, mint a bokaficam vagy a szalag húzódás. Előbb ügyességet és jártasságot kell szerezni az egyenetlen talajfogásban, illetve az emelkedőn és a lejtőn futásban, mielőtt növelni kezdenénk a tempót.
  4. Fokozottan kell figyelni a havas és az avarral borított részeken, mert nem látszódnak a talaj egyenetlenségei, a gyökerek és kövek. Meg kell tanulni a „talpunkkal látni”, ami fokozottabb koncentrációt igényel, ezért az elején nem érdemes bámészkodni, hanem a szó szoros értelemben a lábunk elé kell nézni.
  5. Érdemes magunkkal vinni ultrahangos kutyariasztót, amit futóboltokban lehet kapni, mert a városközeli erdőkben elég sok a kóborkutya. Egy ilyen riasztó jó lehet akár a kisebb vadak elűzésére is, nagyobb biztonságérzetet ad.
  6. Ha tehetjük, a biztonság érdekében inkább társaságban induljunk terepfutásra. Jó, ha van velünk valaki, akinek számíthatunk a segítségére, ha bármilyen sérülés történne.
  7. Az erdő nagyon oxigéndús környezet, ezért az itt végzett mozgás jobban éhezteti és szomjaztatja a szervezet. Ajánlott másfél óránál hosszabb időre vizet vagy bármilyen frissítést magunkkal vinni.

Ha a terepfutást rendszeresen beépítjük a heti edzéstervünkbe, már 8-10 alkalom után lehet egy kicsit vadregényesebb terepviszonyokat is merészkedni, és szépen lassan lehet fokozni a tempót és a távot is. Ha kilátóhóponthoz érünk, nyugodtan megállhatunk és körülnézhetünk. Nem kell szigorúan venni a megállás nélküli edzést. A terepfutás élvezeti értékéhez a tájban való gyönyörködés, a nagyon meredek, vagy köves szakaszokon a gyors séta is hozzátartozik.

Hogyan öltözzünk?

Nagyjából ugyanúgy, mint más futáshoz. A téli időjárásban megszokott rétegesen öltözködésen túl elképzelhető, hogy egy speciális terepcipőre szükségünk lehet.

Alaptézis, hogy egy jó hibrid aszfaltcipő száraz időben, könnyű döngölt útvonalon teljesen megfelel. Viszont, ha már nagyon beleszerettünk a terepfutásba és elkezdünk nehezebb terepeken futni, egyre extrémebb időjárási körülmények között (hó, sár, jég) a speciális terepcipő nélkülözhetetlen. Ez egyrészt úgynevezett redősebb, illetve tüskésebb talppal van ellátva, amely a csúszós talajon vagy kövek között jobb fogást biztosít. Másrészt ezek a terepcipők jobban támasztottak, strapabíróbb a szövetük és a legtöbb vízálló is. Ha valaki rendszeresen fut ilyen viszonyok között, akkor érdemes elgondolkodni azon, hogy egy terepcipőt vásároljon (ami viszont aszfaltra igen kényelmetlen). Havas terepviszonyokra léteznek speciális hótalpak, amelyet a cipő aljára rögzíthetünk, és amely egy havas, jegesebb terepen jobb talajfogást biztosít.

Egyéb tippek:

Rendszeres terepfutáshoz érdemes már egy fejlettebb gps-szel rendelkező és úgynevezett „track” funkcióval rendelkező órát beszerezni, amely betölti a turistaútvonalakat és segít abban, hogy visszataláljunk a kiindulási ponthoz, ha eltévednénk.

A természetben nem érdemes zenét hallgatni. Ennek biztonsági okai vannak, hiszen a terepfutás alatt fontos érzékszervünk a fülünk (közeledő nagyvadak, kutyák, ágreccsenések, stb. Ezáltal fejlesztjük az ösztönös éberségünket és nő a befelé figyelés, a testtudat is.

Gyakorlottabb futók már nem csak az utcai versenyek közül mazsolázhatnak, hanem kipróbálhatják magukat a terepversenyeken is, amelyek egy egészen új kihívást jelentenek majd.

Edzés végén valószínűleg sokkal koszosabbak és sárosabbak leszünk, mint egy sík terepen végzett futóedzés alkalmával. Piszkosabbnak nézünk ki, de nem lesz sokkal nehezebb dolgunk a cipő és ruha tisztításával. A cipőt kefével könnyen le lehet tisztítani, a technikai ruházatból a mosógép pedig 30 fokon öblítő és szárítás nélkül teljesen jól kihozza a sarat. Aki autóval megy a kiindulási pontra, érdemes váltóruhát és váltócipőt vinnie, valamint egy nagyobb nejlonzacskót, amibe a saras felszerelést beleteszi.

A terepfutást a természet közelsége és a változatosság miatt gyorsan meg lehet szeretni, és érdemes nem csak télen, hanem nyáron is folytatni, amikor az erdő sokkal hűsebb, mint egy pálya. Az erdő minden évszakban más arcát mutatja, ugyanaz az útvonal nagyon változatos lehet akár egyetlen évszakon belül is. Az ember előbb-utóbb meglátja ezeket a szépségeket…

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük