BSZM szakmai szemmel!

Ha fontos a BSZM, a következő tanácsaimat fogadd meg:

A szezon legelején egyből belefutunk (szó szerint) az egyik legnagyobb falatba, ha részt veszünk a
BSZM-en. A csapatban résztvevők is, de a párok és egyéni indulók pláne! A hosszútávfutás több
napon keresztüli egymásutánisága extra figyelmet igényel, ha azt szeretnénk, hogy jól sikerüljön
minden közben és a legvégén, a végelszámolásnál is.
Sokan vannak biztos közöttetek is, akik majd minden nap futnak, hozzá vagytok szokva ahhoz, hogy
egymást követő napokon edzetek. Alapesetben is, állóképességfejlesztésnél az egyik legfontosabb
amire oda érdemes figyelni, hogy rendszeres és viszonylag sűrűek legyenek az edzéseink. A BSZM
esetében pedig, mivel itt négy napon keresztül várjuk majd a szervezettől, hogy komoly terhelést
bírjon el, remélem az edzéseitek is majd mindennaposok voltak. Ez az ingersűrűség nem csak az
edzettség megszerzéséhez, de az ilyen, több napos versenyeknél elengedhetetlen gyors és hatékony
regenerációhoz is fontos inger. Mikor egyik edzésnap után a következő és az azt követő napon is
futóedzéssel támadjuk a szervezetet, akkor tanulja meg, hogy gyorsan képes legyen újjáépíteni magát
a következő napra. Természetesen ehhez optimális regenerálódási körülményekre is szükség van,
különben, csak túlfárasztjuk a rendszert.
Mivel már alig maradt idő a versenyig, és eddig nem edzettél nap mint nap, most már nehogy fokozd
a rendszerességet, mert csak fáradt leszel a rajtra. Inkább tárgyaljuk át azokat az elemeket, melyek
segíthetik a helytállásod akár csapatban mész, akár szólóban, akár nyerni, akár csak részt venni és jól
érezni magad:
A jó eredménynek négy tartópillére van a többnapos versenyeken.
Az első a felkészültség:
Ezen már kábé túl vagyunk, hozzá már keveset tudsz ilyenkor tenni, viszont figyelj, mert elvenni
viszont még lehet. Edzést ilyenkor már pótolni nem tudsz, ha most pánikolva még sokat próbálsz
futni, tuti, hogy a verseny rajtjánál kiemelten fontos frissességedet ölöd meg. Tehát ne emeld már
sem a kilométereket, sem az edzésfrekvenciát, sem a tempót. Mi több a mennyiséget érdemes 30-
50%-al csökkentened az utolsó hetekben az intenzitás megőrzése mellett. Amennyiben csapatban
indulsz, a napi táv szétoszlik közöttetek, a rövidebb etap nagyobb tempót feltételez. Érdemes ezt (is)
gyakorolni az utolsó edzéseiden. Aki egyéniben futja, ők magukhoz képest lassabban futnak, nekik
többnyire ezt a tempót érdemes inkább gyakorolni az utolsó hetekben, napokban.
A második az erőbeosztás:
Számold össze összességében a négy nap alatt hány Km-t kell teljesíts. Kalkuláld ki, hogy ha ez
egyben lenne, milyen tempóval, pulzussal kellene fuss, hogy jól tudd teljesíteni. Ezt szorozd meg 1.1-
el, hozzávetőlegesen ez az a terhelés, amiben el kéne rajtolj. Ez az az intenzitás, amit jelentős lassulás
nélkül nap nap után elbírsz. Persze az emberi szervezet nem matematika, lehetnek kisebb egyéni
eltérések, de kiindulási alapnak megfelelő ez a matek. Amennyiben az utolsó napra ilyen erőbedobás
mellett még szétfeszít az erő, az etapod második felében még mindig kihozhatod magadból, amit
eddig spóroltál. Inkább az a jellemző, főleg a még több napos versenyt nem futott versenyzőknél,
hogy az első napjuk túl intenzív és egyre romló teljesítményt nyújtanak az egymást követő napokon.
Ne ess ebbe a hibába, spórolj az utolsó két napra!
A harmadik a futás közbeni frissítés:

Ez főképp a párban és egyénileg induló futókat érinti, mert a négy fős csapatok viszonylag rövideket
futnak, akár minimál frissítéssel is végig lehet tolni a versenyzőkre eső etapokat. Amennyiben viszont
az egy órát érdemben meghaladó a napi etapunk, a frissítés biztos, hogy hozzátesz a
teljesítményünkhöz, nem csak az adott nap, de a következő napokra vonatkozólag is! Aranyszabály az
óránkénti 40-60g szénhidrát és 6-8dl víz bevitele 2g só kíséretében, mindez kisebb részekre, 10-
20percenkénti frissítésre elosztva. Az izotóniás italok, zselék általában jól hozzák ezeket a számokat.

A negyedik, talán legkritikusabb pedig a futás utáni regeneráció.

Egy átlag futóversenyen a célba érést követően lehetsz kicsit lezser, vagy hanyag, maximum a
következő hét elején nem leszel friss, ha nem figyelsz a versenyt követő mihamarabbi regenerációra,
de itt, ahol négy napig kell helytállni, hamar kinyírod magad, ha félvállról veszed a futásaid közötti
pihenős időszakot. A regenerációt fontos a célbaérkezést követően mihamarabb elkezdened! Ne
húzd az időt téblábolással, sztorizással, a szervezetednek ilyenkor másra van szüksége. Legyen
bekeverve és a kezed ügyében a regenerációs italod, mellyel vizet, szénhidrátot, ásványi sókat és
némi fehérjét juttathatsz a szervezeted számára. A szervezet nem inzulin függő glukóz
transzportrendszere a célbaérkezést követő fél órában még dübörög. Használd ki, így, ekkor
jelentősen növelheted a glikogénszintézist, ha nem vársz órákat a finist követően. Mihamarabb tedd
komfortba magad, öltözz át, zuhanyozz le, ülj, vagy feküdj le. Javaslom távolodj el kicsit, ha teheted a
célterület zajától, pörgésétől, add meg a szervezetnek a pihenés, relaxáció lehetőségét mihamarabb.
Az étkezés, mikor már képes vagy rá és jól esik, folytathatod a nap további részében hétköznapi,
könnyen emészthető szénhidrátdús ételek fogyasztásával. A folyadék továbbra is fontos, legyen
egész délután a kezed ügyében a kulacsod. A lefekvés előtt ne zabálj be, hogy nyugodt legyen az
alvásod, de feküdj le korán, mert a legjobb regeneráló az alvás. Kicsi nyújtás, óvatos masszázs,
hengerezés jót tesz, ezeket javaslom a délutáni rutinba beilleszteni. Másnap pedig időben ébredj föl,
hogy ne kelljen kapkodva, ezáltal stresszesen készülődj az aznapi futásodra.
Tavaly a Transalpine-on, mikor 8 napon keresztül kellett az Alpok hegyein, terepen, sokezer méter
szintemelkedéssel napi 4-5órát fussunk a futópárommal, mi is a fenti alapelveket próbáltuk követni.
Sok csapatot láttunk megcsúszni, szétcsúszni, akik eltaktikázták magukat. Biztosra veszem, hogy az
élmezőnybe úgy tudtunk kerülni, majd maradni végig, hogy a regenerációt, az erőbeosztást és a
frissítést komolyan vettük.
Kívánom, nektek is legyen hasonlóan stabil és jó élményekkel teli futásotok most a BSZM-en, mint
tavaly ősszel nekünk volt!

Lőrincz Olivér
Plandurance
Szakmai vezető

BSZM szakmai szemmel!” bejegyzéshez 2 hozzászólás

  1. Péter Válasz a bejegyzésre

    Sziasztok! Köszönjük a cikket, nagyon hasznos tanácsokat kaptunk! Nekünk ez lesz az első bszm versenyünk és párosban fogjuk teljesíteni. A legnagyobb problémánk az a frissítés. Sajnos ahogy a versenykiírásban olvastuk, a kihelyezett frissítők nagyon távol lesznek egymástól, ha csak azokra támaszkodnánk akkor egy 20-30 km-es szakaszon is maximum kétszer frissítenénk. Ti mit javasoltok? Cipeljünk magunkkal mindent? Vagy adjunk fel egyéni frissítéseket? De még ha fel is adjuk akkor is ritkán jutunk a szükséges ásványi anyagokhoz. Kicsit tanácstalanok vagyunk ez ügyben.

  2. evi Válasz a bejegyzésre

    Kedves Péter! Mi is párban futjuk:) Nálunk lesz soft kulacs I:am frisítéssel. Én azt javaslom, hogy amikor futsz a kezedbe fogd a soft kulacsot vagy legyen rajtad olyan övtáska amelyen vannak kulacsok. Amikor váltasz a kocsiban újra tudod tölteni.

    Hajrá!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük